Cocinas y recetas

Acostumbrarse a realizar un registro de lo que comes a diario es uno de los pasos esenciales que necesitas realizar para iniciar el cambio en tus hábitos alimentarios.

Anotar lo que comes tiene ventajas:

• Estará enterado de lo que come. Le ayudará a no olvidarse de las calorías que  le aportan esos tentempiés o picoteos que  suelen  pasar  desapercibidos.

• Conocerá la cantidad de calorías que come al cabo del día. Con el manejo de una  tabla de calorías podrá averiguar si está comiendo de más o menos de lo que  necesita.

• Aumentará el control de su  alimentación. Conocer el número de calorías que  ha tomado durante el día le permitirá ser más flexible si le apetece tomar algo extra.

• Conocerá mejor sus  pautas de alimentación. Hacer un registro le ayuda a analizar en qué  momento del día toma la mayor parte de las calorías o qué  acontecimientos influyen  en que  coma más o menos cantidad de alimentos (ver televisión, estado de ánimo, etc).

El registro de alimentos es una  de las actividades más importantes para poder modificar sus hábitos y para  mantenerse en un programa de control del peso. Para ello no debe olvidar los siguientes consejos:

• Anote  todo lo que  coma, sin olvidar nada.

• Apunte el tipo de alimento, la cantidad y la forma  de preparación.

• Recuerde incluir las bebidas.

• Haga un cálculo delaceiteutilizado en cada comida.  Si es necesario realice una estimación poniendo elaceiteen una cuchara antes de añadirla a la comida.

• Intente señalar qué  hace mientras come o donde está.  Si come deprisa y de pié, viendo  la televisión, mientras estudia, etc.

• Anote  cuál es su estado de ánimo  cuando come, en especial  si lo hace fuera de lo previsto  (enfado, ansiedad, depresión, aburrimiento, celebración, etc).

• Haga el registro inmediatamente después de comer. Es la única manera de que  no se olvide de anotar nada.

• Lleve los registros al personal sanitario que  le atiende habitualmente para  que  le enseñe a ir modificando poco a poco sus hábitos diarios.

Hay ciertos momentos del día, sobre todo esas horas después del trabajo y antes de la cena donde “nos pica el gusanillo” y tendemos a picotear.

Si siente tentaciones por picotear comida  o tomar algo “dulce” en cualquier momento del día, procure enfrentarse a estas situaciones utilizando algunas de las siguientes normas:

• Siga la regla  de los cinco minutos. Espere 5 minutos y normalmente el deseo  inminente se le pasará. Distraerse telefoneando, leyendo o charlando le ayudará a pasar  este tiempo.

• Táctica de la “confrontación”. Debe ser capaz de pensar ¿pero cómo soy capaz  de comer un helado o un chocolate, con lo que me cuesta  perder los kilos? ¿Es que el antojo va a poder más que yo? ¡ yo soy el responsable de mi vida y de mi peso !.

• Si las maniobras de distracción o enfrentamiento no le sirven, pruebe tomar algo con pocas calorías:

Para empezar beba un vaso grande de agua. El agua no engorda. Le hinchará el estómago y le calmará el hambre.

A menudo las bebidas calientes (infusiones, caldos) son más reconfortantes para  conseguir este efecto de saciedad.

Zumos de fruta o de tomate. Bebidas bajas en calorías o light.

Chicles o caramelos sin azúcar.

Si tiene necesidad de masticar algo,  pruebe con palitos  de zanahoria, deapio(solos o  con algo de yogur). También  la manzana tiene un poder de saciedad importante.

Pepinillos o cebolletas en vinagre.

De cualquier modo  procure picotear antes de la comida;  de esa forma  tendrá menos  hambre a la hora  de la comida  o la cena. Si picotea después sólo servirá para  añadir más calorías.

En estas fechas que la mayoría tendemos a cuidarnos un poco más de lo acostumbrado que en la estación invernal os presentamos unos fantásticos tips para servir y preparar las comidas en una dieta y así poder mantener nuestro peso a raya.

Cuanto menos  piense  en la comida  y menos  la vea, más fácil le será controlar su apetito. Atienda a las siguientes sugerencias:

• Esconda los  alimentos ricos en calorías. Lo ideal es no comprar alimentos muy calóricos para  no caer en la tentación, pero  si en su casa dispone de este tipo de productos procure ponerlos donde no los pueda ver.

• Tenga a mano tentempiés más saludables. Cuando tenga algún impulso  tenga preparados alimentos bajos en calorías: zanahorias, apio,  manzana, zumo  de tomate.

• Racione las comidas. Prepare con antelación la comida, divídala en raciones  y congele éstas en recipientes individuales. Cuando vaya a comer descongele una  ración y así no se verá tentado a repetir. Lo mismo debe hacer con los restos de  comida: congélelos o tírelos,  pero  no se lo coma todo a la fuerza “para que  no sobre”.

• No ponga las  bandejas de comida en la mesa. Procure  servirse su ración de comida  y retire la bandeja de la mesa. Si las fuentes de comida  se encuentran en la cocina o en otra  habitación, tendrá tiempo para reflexionar si quiere comer más.

• Sírvase y coma una ración cada vez.  Cuando sienta la necesidad de repetir espere cinco minutos antes de volver a comer o tómese un vaso grande de agua. Seguramente se le pasarán las ganas.

• Evite ser usted quien prepara y sirve la comida. Intente que  los demás  miembros de su familia participen en las tareas de preparar los desayunos, meriendas, de servir o recoger la mesa.

• No coma mientras ve la televisión. Ver la televisión mientras come es una  manera de ingerir  de forma incontrolada mayor cantidad de alimentos.

• Coma despacio. Las señales de saciedad que se producen en el estómago tardan unos 20 a 30 minutos desde  que se ha comenzado a comer. Si usted come muy deprisa podrá tomar mucha  cantidad de alimentos antes de que  a su cerebro le lleguen esas señales  de saciedad. Al contrario, si va comiendo lentamente, dejando descansar el tenedor en el plato después de cada bocado, podrá tomar justo la cantidad necesaria de comida  y no pasar  hambre porque transcurridos 30 minutos ya estará lleno.

El control de una  alimentación y una  vida saludable conllevan también una  programación cuando se va de compras.  Es fácil recurrir  a la comida cuando se está cansado, aburrido o enojado si la nevera está llena de comida  al alcance  de la mano.

Si ha decidido modificar sus pautas de comportamiento también debe programar las compras de los alimentos.

He aquí algunas indicaciones:

• Compre sin  tener hambre. Es fácil comprar impulsivamente cuando está hambriento porque todo le parecerá apetitoso. Compre  sólo después de haber comido.

• Confeccione una lista de lo que vaya a comprar. La forma  de evitar tentaciones es elaborar una  lista de los alimentos que  vaya a necesitar. Es positivo  que  también confeccione la lista cuando no tenga hambre.

• Intente ir con  frecuencia a la tienda de alimentación. Si acude a diario  a realizar la compra, escogerá lo que  vaya a necesitar para  ese día. Además  le permitirá realizar una  cantidad extra  de ejercicio que  no le vendrá nada mal.

• Compre alimentos que requieran preparación. Evite comprar platos preparados, o precocinados, porque son una  fuente de grasas ocultas. Seleccione  alimentos que  requieran una  preparación algo más elaborada. La comida  rápida favorece que  también se coma de una  manera más impulsiva.

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